Des méthodes d’échauffement ludiques et variées

L’échauffement est un moment fondamental dans ta préparation à l’escalade car il prépare et prévient tes muscles, tes tendons mais permet aussi une meilleure proprioception et une meilleure concentration.

Pour cela, il existe une multitude d’échauffements différents, mais se regroupent tous sous trois grandes phases: l’échauffent articulaire, musculaire, cardiaque.

Je parle de l’échauffement articulaire et cardiaque ici: Je débute l’escalade

Souvent, une routine s’installe. Pour briser cette routine et te préparer à une séance d’escalade avec plus de motivation et de confiance, je t’offre 5 exercices ludiques accessibles aux tout jeunes comme aux plus âgés. Ces exercices se font globalement sous forme de traversée.

1. L’entonnoir

Le principe est d’être capable d’effectuer la traversée dans un espace de plus en plus restreint, comme dans un entonnoir.

Pour cela, tu peux délimiter un espace suffisamment grand au départ puis le raccourcir grâce à deux bandes de scotch ou en désignant une couleur de prises précise où tu retires de plus en plus de prises au fur et à mesure.

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Quelques variantes:

Pour compliquer le jeu, tu peux:

  • Faire un entonnoir de biais, qui monte ou qui descend
  • Ne prendre que les prises à l’extérieur de l’entonnoir, cela inverse la difficulté
  • T’interdire de grimper de côté. Il est plus difficile de grimper de face quand les prises de mains sont proches de celles de pied

2. Touchée, tenue

Le but de ce jeu est de réfléchir avant d’agir pour éviter l’erreur.

Ici, toutes les prises que tu touches avec les mains ou les pieds doivent être obligatoirement prises. Après avoir délimité le départ et l’arrivé, tu dois essayer de finir la traversée ou la voie (en moulinette de préférence) en chutant le moins de fois possible. Chaque chute ou chaque erreur coûte deux points. Le vainqueur est celui qui sort la voie sans erreur, ou avec le moins de points possible.

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C’est un excellent travail pour développer ta technique et ta stratégie. Comme aux échecs, en escalade, il faut avoir un coup d’avance!

Variante:

Pour compliquer la voie, tu peux décider que chaque prise main ou pied tenue rapporte un point. L’objectif est encore d’avoir le moins de points possible.

3. Le circuit

L’objectif est de tester et dépasser les limites que tes bras peuvent endurer.

Pour la mise en place, trace un cercle de un à deux mètres de diamètre sur le mur en faisant attention à ce que le sommet ne soit pas trop haut. Tu dois donc réaliser un maximum de tours autour du circuit, sans jamais mettre les pieds ou les mains à l’intérieur.

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C’est un exercice physique. Le jeu se termine lorsque tu ne peux plus tenir les prises. On compte alors le nombre de tours effectués pour connaître le vainqueur.

Variantes:

Pour rendre la partie plus intéressante, tu peux:

  • Tracer un triangle, un carré ou même un rectangle pour allonger le circuit
  • Ne prendre qu’une couleur de prise, ou interdire les plus grosses
  • Tracer le circuit sur un pan incliné

4. L’aveugle

Pas toujours facile d’être aveugle, mais encore moins quand il faut grimper! Tu vas donc devoir grimper en te servant du toucher et de l’ouïe, grâce aux indications de ton partenaire.

Avec un foulard sur les yeux, tu dois trouver ton chemin à tâtons. Bien sûr, ton camarade t’aide et doit aussi relever le défi. Cela fait travailler votre confiance. Lorsque tu donnes les consignes, tu dois être clair et précis, cela est important en escalade car cela montre que tu compris les mouvements et la logique de l’équilibre.

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Tu peux te demander pourquoi grimper les yeux bandés. Cela t’oblige à travailler ta lecture d’une voie puis la mémorisation de celle-ci. C’est un excellent travail pour le placement et l’équilibre.

Attention, ne t’amuse pas à donner de fausses indications. Si tu ne lui signales pas qu’il est trop haut lors de la traversée, tu le mets en danger. L’esprit de cordée est primordiale en escalade, chacun doit avoir une totale confiance en l’autre.

5. La poursuite

Le principe est de s’amuser avec son partenaire. Cela améliore ta confiance en lui.

Pour la mise en place, le « voleur » accroche un foulard dans son dos. Le « gendarme », situé deux mètres avant, doit poursuivre le voleur et attraper le foulard, sans se jeter dessus puis tomber. La course se fait sans corde, en traversée, sans que les pieds ne dépassent un mètre de hauteur.

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Même si la vitesse n’est pas un paramètre essentiel, tu as intérêt à être dynamique en grimpant. Grimper très vite te permet d’améliorer ta coordination et de gérer le stress et la pression. Il faut donc réfléchir vite, mais bien aussi.

Comme toujours, tu peux organiser la poursuite dans un dévers, mais attention à garder les pieds posés sur la paroi, pour éviter les coups de pieds.

En te souhaitant une bonne future séance d’escalade mouvementée 😉

Bonne grimpe

Karim

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