À l’aide, je manque de souplesse!

Que ceux qui veulent devenir souple et progresser plus aisément en escalade lèvent le doigt.

Oui, vous devez être nombreux à freiner votre progression car vous êtes trop raide sur des voies.

Alors, si vous avez cliqué sur cet article c’est que vous devez être fortement concerné.

 

Mais pourquoi gagner en souplesse?

L’escalade est une activité particulière car l’on mobilise tout le corps pour s’élever et devient aussi imprévisible car la paroi nous force à nous mettre dans des positions inhabituelles:

Grâce aux films de Patrick Edlinger, La vie aux bout des doigts et Opéra vertical, et à la popularisation des compétitions d’escalade, l’esthétique est bien plus mise en avant par rapport à la force. On cherche des mouvements fluides et beaux à voir, qui requièrent une grande souplesse.

Sans titre

Jean Paul Janssen
La vie au bout des doigts, Patrick Edlinger

Pourtant, tu as dû remarquer que lorsqu’il s’agit de monter sa hanche ou d’élever son pied très haut,  le manque de souplesse nous freine et nous empêche de passer le passage dur.

À partir d’un certain niveau ce manque de souplesse devient un frein car les prises sont moins nombreuses et sont plus espacées.

Alors comment devenir plus souple? Vais-je devoir y consacrer beaucoup de temps?

Pas d’inquiétude, j’ai essayé à plusieurs exercices d’assouplissement du corps et je te livre les 8 exercices qui ont le mieux fonctionné sur moi.

Car l’on est toujours plus heureux et fier lorsque l’on arrive enfin à passer un pas sur lequel on était bloqué!

Commençons par le commencement.

Quand et combien de temps réaliser les étirements d’assouplissement?

Il ne faut pas chercher à devenir le nouveau JCVD en matière de souplesse, juste être capable de réaliser plus de mouvements possible.

Le mieux pour toi est de les réaliser peu avant ou pendant la séance. Il faut y aller progressivement, cela permet de prévenir tes tendons et tes muscles à l’effort.

Tu peux réaliser 2 ou 3 exercices par séance, et augmenter le niveau progressivement: Je réalise 6 séries d’étirements du muscle de 8 à 10 secondes sans aller au seuil de la douleur. Je détend ensuite le muscle et le contracte en réalisant des montées de genoux par exemple pendant 10 secondes. Ensuite, je recommence.

Ça me prend au total 10 minutes.

Suffisant pour obtenir de véritables résultats. Voyons ces fameux exercices maintenant.

Souplesse de la hanche

C’est la partie la plus utilisée car elle relie le tronc au bas du corps. L’assouplir permet de libérer le bassin et d’avoir une meilleure rotation du buste.

Je te propose ces deux exercices:

Exercice 1: —-

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Exercice 2: —-

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Souplesse des adducteurs

Les adducteurs permettent une flexion et une rotation de la hanche et de la partie supérieure de la jambe.

Je te propose ces deux exercices:

Exercice 3: —-

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Exercice 4: —-

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Souplesse des genoux

Aïe, mes genoux!

Oui, ça compte aussi;

Le fait d’être capable de tendre la jambe lorsque la hanche et le genou sont élevés très haut est un exercice assez compliqué, mais cela peut permettre d’atteindre une prise lointaine.

Je te propose ces deux exercices:

Exercice 5: —-

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Exercice 6: —-

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Souplesse de la colonne vertébrale

Très sollicitée mais souvent négligée lors des échauffements, la colonne vertébrale permet de garder une bonne posture lors de la grimpe et aide à avoir une amplitude complète du dos et de l’épaule.

Je te propose ces deux derniers exercices:

Exercice 7: —-

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Exercice 8: —-

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Après la séance

Ton but est de récupérer après l’effort. Les étirements après-séance améliorent la vascularisation au niveau des muscles et permet de gagner en amplitude. Pour cela, tu dois ressentir l’étirement: il doit être facilement supporté et non douloureux.

L’étirement nécessite un allongement lent et progressif sans à-coup. Chaque position d’étirement doit être tenue 20 secondes, une fois pour chaque groupe musculaire. Cette fois, chaque étirement sera répété 3 fois.

 

En espérant que ces exercices t’aident au mieux dans ta progression pour enfin mettre tes amis au défi.

Bonne grimpe

Karim

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